TIME 4 SERIE VOOR VETVERLIES – DEEL 10 – Zijn cardio-oefeningen op een lege maag en trainen in de ‘vet verbrandingszone’ de beste manieren om vetverlies te maximaliseren?

09/05/2019

TIME 4 FAT LOSS SERIES

DEEL 10 – Zijn cardio-oefeningen op een lege maag en training in de ‘vetverbrandingszone’ de beste manieren om vetverlies te maximaliseren?

Laten we beginnen met oefenen op een lege maag.

‘S Ochtends op een lege maag cardio uitvoeren

De reden achter het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen ‘s ochtends op een lege maag om meer vet te verbranden, is gebaseerd op het idee dat sporten in nuchtere toestand, wanneer de koolhydraatvoorraden in het lichaam laag zijn, het zal dwingen om vet te metaboliseren om de activiteit te voeden en dus resulteren in een groter verlies van lichaamsvet.

Er is enig bewijs om dit concept te ondersteunen. De resultaten van een onderzoek door Wilcox et al. Toonden bijvoorbeeld aan dat een kilogram vet meer wordt verbrand wanneer de oefening in de ochtend in nuchtere toestand wordt uitgevoerd in vergelijking met later op de dag. In het bijzonder bedroeg de hoeveelheid vetverbranding tijdens cardiovasculaire oefening 67% van het totale energieverbruik in de ochtend na een vasten van 12 uur in vergelijking met 50% wanneer dezelfde hoeveelheid oefening later op de dag of na het eten werd uitgevoerd. Deze resultaten worden ondersteund door die van andere studies, die ook vonden dat proefpersonen meer vet oxideerden wanneer ze op een lege maag trainden in vergelijking met sporten na het eten.

Voordat u echter uw wekker instelt voor een vroege ochtend-cardiosessie, is het belangrijk om rekening te houden met de bevindingen van een systematische review en meta-analyse door Hackett en Hagstrom, waarin een aantal onderzoeken is onderzocht met betrekking tot het effect van ‘s nachts vasten versus gevoede oefening op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling. De auteurs concludeerden dat, hoewel is aangetoond dat acute lichaamsbeweging in nuchtere toestand leidt tot een grotere vetoxidatie dan lichaamsbeweging in een gevoede toestand, de bevindingen van dit onderzoek suggereren dat het de hoeveelheid verloren lichaamsvet of gewicht niet verhoogt.

Als we meer vet verbranden op een lege maag, waarom verliezen we dan niet meer lichaamsvet?

Hier kunnen een aantal redenen voor zijn: ten eerste is het de 24-uurs caloriewaarde die de grootste invloed heeft op ons vetverlies. De resultaten van één onderzoek toonden bijvoorbeeld geen significante verschillen tussen de onderzoeken bij het vergelijken van de totale calorische uitgaven (bereik: 215-219 kcal). Ook was het verschil in de werkelijke hoeveelheid vetverbranding in reële termen relatief klein: de proefpersonen die op een lege maag trainden, verbrandden 94,3 kcal vet in vergelijking met 71,6 kcal verbranding na een maaltijd.

Een verklaring voor het verschil tussen de acute onderzoeken die verhoogde vetoxidatie tonen na snel sporten en de bevindingen van de beoordeling kunnen te wijten zijn aan een compenserende afname van vetoxidatie in de periode na het sporten nadat een maaltijd is geconsumeerd.

Een ander punt om te overwegen is dat is aangetoond dat een acute periode van vasten in vergelijking met gevoede oefeningen resulteert in een aanzienlijk groter verlies van spiereiwit, wat kan leiden tot een vermindering van spiermassa als deze oefening gedurende een lange periode wordt gehandhaafd. Zoals we eerder in deze serie zagen, hoe groter de hoeveelheid spiermassa die we hebben, hoe groter de hoeveelheid energie die we in rust verbruiken.

Studies hebben aangetoond dat consumptie van voedsel voorafgaand aan de oefening het thermische effect van de wedstrijd verhoogt, wat leidt tot meer energieverbruik na de oefening in vergelijking met inspanning in nuchtere toestand. Deze resultaten suggereren dat gevoed in vergelijking met vasten beter kan zijn voor vetverlies.

Vergeet niet dat je langer en met een grotere intensiteit kunt oefenen, en daarom grotere hoeveelheden energie verbruikt, als je je lichaam van brandstof voorziet door te eten voorafgaand aan de oefening.

Interessant is dat Hackett en Hagstrom concludeerden dat de bevindingen van de verschillende onderzoeken in hun onderzoek minimale veranderingen in lichaamsmassa en samenstelling laten zien na cardiovasculaire oefeningen in nuchtere of gevoede toestand. Dus of u eet voordat u gaat sporten of niet, lijkt een kwestie van persoonlijke voorkeur te zijn, want het uitvoeren van cardio in nuchtere toestand is niet effectiever voor vetverlies dan sporten tijdens de voeding en kan zelfs contraproductief zijn.

De ‘vet verbrandingszone’

Traditioneel werd aangenomen dat trainen met een lagere intensiteit in de ‘vetverbrandingszone’ (FBZ) effectiever was voor het verminderen van lichaamsvet in vergelijking met hoge intensiteitsoefeningen. Dit concept is ontstaan ​​door een misverstand over de optimale trainingsintensiteit waarbij uw lichaam een ​​groter percentage vet als brandstof gebruikt en hoe lichaamsbeweging het lichaamsvet verlaagt.

Eenvoudig uitgelegd, bij lagere trainingsintensiteiten gebruikt uw lichaam een ​​groter percentage vet als brandstof dan bij hogere intensiteiten. De hoeveelheid lichaamsvet die u verliest als gevolg van inspanning, wordt echter bepaald door de totale energie (kcal) uitgaven en niet door de brandstofbron. Als dat niet het geval was, dan zouden atleten die aan explosieve, hoge intensiteit  oefeningen doen, zoals sprinten, die weinig of geen vet verbrandt tijdens de activiteit, niet zo mager zijn en hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) besproken eerder in deze serie zou niet zo effectief zijn in het verminderen van lichaamsvet.

Als een persoon bijvoorbeeld 30 minuten lang op 50% van zijn maximale zuurstofopname heeft geoefend, kan hij ongeveer 225 kcal verbruiken. Als die persoon echter gedurende 30 minuten op 80% trainde, kost hij ongeveer 360 kcal.

Dit betekent niet dat u met een hoge intensiteit moet trainen om lichaamsvet te verbranden en dat trainen met een lagere intensiteit niet effectief is, omdat vergelijkbaar energieverbruik gedurende 24 uur is waargenomen na HIIT en matige intensiteitsoefening (MICT). Bovendien hebben recente systematische beoordelingen en meta-analyses aangetoond dat HIIT en MICT vergelijkbare reducties in lichaamsvet kunnen veroorzaken, waarbij HIIT het voordeel biedt dat het tijdzuiniger is. Voor veel mensen die nieuw zijn om te oefenen en / of mensen met bepaalde medische aandoeningen die trainen op een lagere intensiteit, kan dit geschikter en veiliger zijn. Ze hoeven alleen maar een grotere hoeveelheid oefening uit te voeren om het gewenste niveau van energieverbruik te bereiken.

Het is belangrijk op te merken dat wanneer HIIT of MICT alleen worden uitgevoerd zonder enige verandering in het voedingspatroon, beide waarschijnlijk geen significant vetverlies tot gevolg hebben, d.w.z. meer dan 5% reductie tenzij uitgevoerd bij zeer hoge volumes.

Conclusie

Hoewel het bewijs suggereert dat er geen voordeel is in termen van vetverlies door te sporten in nuchtere toestand of in de ‘vetverbrandingszone’, betekent dit niet dat je niet kunt meedoen als ze beter passen bij je voorkeuren en mogelijkheden. Het bewijs suggereert ook dat ongeacht de intensiteit van de uitgevoerde oefening of als de sporter zich in een gevoede of nuchtere toestand bevindt, er waarschijnlijk alleen zinvol vetverlies optreedt als de energie-inname ook wordt verminderd.