TIME 4 FAT LOSS SERIES – DEEL 2 – Hoeveel vet moeten we hebben?

08/04/2019

TIME 4 FAT LOSS SERIES

Er is geen eenvoudig antwoord op de vraag hoeveel vet we moeten hebben?

Hoewel te veel of te weinig lichaamsvet als ongezond wordt beschouwd, is er geen algemeen aanvaarde definitieve aanbeveling met betrekking tot de hoeveelheid lichaamsvet die een persoon zou moeten hebben voor een optimale gezondheid. Dit komt omdat het waarschijnlijk varieert tussen individuen en wordt beïnvloed door een aantal factoren, waaronder ras, geslacht en leeftijd. Als algemene richtlijn suggereert het American College of Sports Medicine dat mannen een percentage lichaamsvet van 10-22% moeten hebben, terwijl 20-32% als voldoende wordt beschouwd voor een goede gezondheid van vrouwen.

Waarom hebben vrouwen meer vet nodig dan mannen?

Om die vraag te beantwoorden, moeten we kijken waar we vet opslaan en wat het doet. Lichaamsvet wordt voornamelijk opgeslagen op twee locaties die essentieel vet en opslagvet worden genoemd.

Essentieel vet bestaat uit het vet dat voorkomt in het beenmerg, het hart, de longen, lever, milt, nieren, darmen, spieren en de weefsels van het centrale zenuwstelsel, wat essentieel is voor normaal fysiologisch functioneren. Vrouwen hebben sekse-specifiek essentieel vet gevonden in hun borsten, bekken-, dij- en bilregio’s, wat belangrijk is voor hormonale functies en het dragen van kinderen. Vrouwen hebben ongeveer vier keer de hoeveelheid essentieel vet dan een man (12% lichaamsmassa voor vrouwen vergeleken met 3% lichaamsmassa voor mannen).
Opslagvet bestaat voornamelijk uit vet in vetweefsel. Het omvat het vet dat de organen in de borst en buik beschermt tegen trauma, en het onderhuidse vet (vet onder de huid). Mannen en vrouwen hebben vergelijkbare hoeveelheden opslagvet (12% lichaamsgewicht bij mannen en 15% bij vrouwen).
Opmerking: een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet wordt als belangrijk beschouwd voor een gezonde menstruatie. Er is gesuggereerd dat 17% lichaamsvet het onderste uiteinde is dat nodig is voor het begin van de menstruatie, waarbij 22% nodig is om een ​​normale menstruatiecyclus te handhaven. Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat vrouwelijke atleten lichaamsvet niveaus kunnen hebben die onder het voorgestelde kritische niveau van 17% liggen, maar nog steeds normale menstruatiecycli hebben.

Hoe kom ik erachter of ik te dik ben?

De meest nauwkeurige manier om erachter te komen hoe dik u bent, is om uw lichaamssamenstelling te laten beoordelen met behulp van gespecialiseerde apparatuur, zoals huidplooien. Dit geeft u een indicatie van de relatieve hoeveelheden vet en mager weefsel die u hebt, uitgedrukt als een percentage van uw lichaamsgewicht.

Als u geen toegang hebt tot dergelijke faciliteiten, kunt u een aantal snelle en eenvoudige methoden gebruiken die zijn ontwikkeld om het gezondheidsrisico van een persoon in verband met zijn vetgehalte te schatten.

Body mass index (BMI) (Quetelet-index)

Een term die u vaak hoort met betrekking tot lichaamsvet en gezondheid is de body mass index. Dit is een wiskundige formule die wordt gebruikt om het gewicht van een persoon uit te drukken ten opzichte van zijn lengte.

Het wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilogram te delen door de lengte in vierkante meters (w / ht2)

Een volwassene die bijvoorbeeld 70 kg weegt en waarvan de lengte 1,75 m is, heeft een BMI van 22,9.

BMI = 70 kg / (1.75 m2) = 70 / 3.06 = 22.9

BMI wordt gebruikt om mensen te classificeren als ondergewicht, overgewicht en / of obesitas.

Als een snelle handleiding wordt u beschouwd als:

Ondergewicht als uw BMI lager is dan 18,5

Normaal gewicht als uw BMI 18,5-24,9 is

Overgewicht als uw BMI 25.0-29.9 is

Zwaarlijvig als uw BMI 30 of hoger is

Opmerking: omvat geen zwangere vrouwen

Hoe nauwkeurig is BMI?

BMI geeft een betere indicatie van het lichaamsvetniveau van een individu dan schattingen die uitsluitend op lengte en gewicht zijn gebaseerd vanwege de wiskundige berekening die lichaamsmassa deelt in lengte in het kwadraat. Met uitzondering van personen met grote hoeveelheden spiermassa, is het goed bewezen dat mensen met een BMI van meer dan 30 overtollig lichaamsvet hebben.

Beperkingen van BMI

Hoewel BMI eenvoudig, snel en goedkoop is, hetzelfde is voor beide geslachten en voor volwassenen van alle leeftijden, zijn er een aantal problemen in verband met het gebruik ervan:

Het heeft de neiging om de vetheid van mensen die erg gespierd zijn, zoals bodybuilders, te overschatten en kan vetheid onderschatten bij mensen die spiermassa hebben verloren, zoals ouderen.

Het geeft niet voldoende de veranderingen weer in vet en spiermassa die optreden als gevolg van gewichtsverlies, noch geeft het aan waar het vet van een persoon wordt afgezet.

Mensen die minder dan vijf voet lang zijn, kunnen een hoge BMI hebben die niet overeenkomt met hun ware lichaamsvetniveaus. Dit geldt ook voor mensen die lijden aan overmatige ophoping van vocht in de weefsels van het lichaam.

BMI en race

Tot voor kort werd aangenomen dat de relatie tussen BMI en vetniveau een individu hetzelfde is voor alle races, maar dit is niet het geval. Aziaten hebben bijvoorbeeld een hoger percentage lichaamsvet dan blanke mensen van dezelfde leeftijd, geslacht en BMI, en hebben dus een groter risico op aan obesitas gerelateerde ziekten. Daarom zijn de voor Aziaten voorgestelde categorieën: minder dan 18,5 kg / m2 (ondergewicht); 18,5–23 kg / m2 (normaal); 23–27,5 kg / m2 (overgewicht) en 27,5 kg / m2 of hoger (obesitas).

Mensen van andere etnische groepen, zoals Afro-Caribisch gebied, indianen, Aboriginals en Polynesiërs, kunnen ook gevoeliger zijn voor de gezondheidseffecten van overtollig vet en vereisen daarom mogelijk ook een lagere BMI voor een goede gezondheid.

Taille op hoogte

Onderzoek heeft aangetoond dat de verhouding tussen onze lengte en taille een betere voorspeller is van het gezondheidsrisico dan BMI. Dit komt omdat waar we vet op ons lichaam opslaan, een grotere invloed lijkt te hebben op de gezondheidsrisico’s van obesitas dan op onze totale hoeveelheid lichaamsvet.

Personen die appelvormig zijn (android-obesitas), waarbij vet voornamelijk op hun romp wordt afgezet (buikvet), hebben een groter risico op lijden aan obesitas-gerelateerde aandoeningen, zoals diabetes type 2, en cardiovasculair, enz., Vergeleken met personen met gynoid zwaarlijvigheid (peervorm), waarbij het vet op de heupen en dijen wordt afgezet.

In het ideale geval moeten we proberen onze tailleomtrek minder dan de helft van onze lengte te houden. Een man van 182,88 cm lang moet bijvoorbeeld proberen zijn taille minder dan 91 cm te houden, terwijl een vrouw van 162,56 cm de hare onder 81,28 cm moet houden.

Hoe uw middelomtrek te nemen

Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en je buik ontspannen
Zoek de onderkant van je ribben en de bovenkant van je heupen
Adem natuurlijk uit
Wikkel een meetlint rond je middel, halverwege tussen deze punten, zonder het vet samen te drukken
Zorg ervoor dat het meetlint horizontaal is
Noteer de meting tot op de centimeter nauwkeurig
Opmerking: Tailleomtrek kan minder nauwkeurig zijn in bepaalde omstandigheden, waaronder zwangerschap, wanneer een persoon lijdt aan een aandoening die uitzetting van de buik veroorzaakt, voor bepaalde etnische groepen en voor kinderen en jongeren.

Lichaamssamenstelling en atletische prestaties

Je lichaamssamenstelling kan niet alleen worden bepaald door je gezondheidsbehoeften, maar ook door de eisen van een bepaalde sport. Bodybuilding vereist bijvoorbeeld dat deelnemers de winst in spiermassa maximaliseren en tegelijkertijd de hoeveelheid lichaamsvet minimaliseren.

Bij bepaalde contactsporten zoals rugby wordt een hoger lichaamsgewicht over het algemeen als een voordeel beschouwd. Aan de andere kant zijn voor sporten, zoals marathonlopen en gymnastiek, een lager lichaamsgewicht en een hoge vermogen-gewichtsverhouding uiterst belangrijk. Daarom zijn een laag lichaamsvet en een laag lichaamsgewicht noodzakelijk voor optimale prestaties. Studies hebben aangetoond dat sommige mannelijke marathonlopers een lichaamsvetniveau hebben van slechts 3,3%.

De onderstaande tabel geeft een aantal voorbeelden van de niveaus van lichaamsvet bij verschillende sporten.

SportMaleFemale
Tennis12-16%16-24%
Rowing6-14%12-18%
Basketball6-12%20-27%
Body Building5-8%10-15%
Cycling5-15%15-20%
Soccer10-18%13-18%
Swimming9-12%14-24%
Gymnastics5-12%10-16%
Triathlon5-12%10-15%
Sprinting8-10%12-20%
Marathon running5-11%10-15%
Weightlifting9-16%no data

Conclusie

Hoewel veel mensen in de media een zeer laag niveau van lichaamsvet kunnen bereiken voor een bepaalde gebeurtenis, is een dergelijke schijnbare slankheid zelden op lange termijn houdbaar en wordt vaak geholpen door flatterende verlichting en zelfs beeldmanipulatie. Het is gemakkelijk om snel online te zoeken om te zien hoe je favoriete sterren er buiten het scherm uitzien, wat vaak heel anders is dan hun weergave op het scherm. Dus hoewel je misschien ‘gescheurd’ wilt worden en een sixpack wilt, is het belangrijkste om een ​​niveau van lichaamsvet te behouden dat gezond voor je is.