TIME 4 FAT LOSS SERIES – DEEL 3 – Hoe heet dit metabolisme en hoe beïnvloedt het ons lichaamsvet niveau?

16/04/2019

TIME 4 FAT LOSS SERIES

Hoe heet dit metabolisme en hoe beïnvloedt het ons lichaamsvet niveau?

De term ‘metabolisme’ verwijst eenvoudig naar de som van alle biochemische reacties die in het lichaam optreden. Het aspect van de stofwisseling waarnaar mensen verwijzen wanneer ze het hebben over ‘langzame’ en ‘snelle metabolismen’ is de hoeveelheid energie of calorieën die ze in rust verbruiken.

Een aantal termen worden gebruikt om dit te beschrijven. Deze omvatten rustmetabolisme, rustmetabolisme, basaal metabolisme en energieverbruik in rust. Hoewel ze enigszins verschillende betekenissen hebben, kort gezegd, verwijzen ze naar de minimale hoeveelheid energie die nodig is om de essentiële fysiologische functies van het lichaam te behouden, zoals ademhaling, circulatie en temperatuurregeling, terwijl ze in rust zijn.

Het gemiddelde totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) van een persoon die normale activiteiten uitvoert, varieert van 1800 tot 3000 kcal per dag. Ons metabolisme in rust is goed voor ongeveer 50-75% hiervan met de energie die we verbruiken door fysieke activiteit en de vertering van het voedsel dat we eten, goed voor de rest. Bijgevolg, als u in rust grotere hoeveelheden energie verbruikt, zult u het doorgaans gemakkelijker vinden om een ​​slanker lichaamsbouw te behouden dan mensen die minder uitgeven, omdat er minder overtollige calorieën beschikbaar zijn om als lichaamsvet te worden opgeslagen.

Hoe kom ik erachter wat mijn metabolisme in rust is?

De meest nauwkeurige beoordeling van de rustmetabolisme (RMR) wordt bereikt met behulp van gespecialiseerde apparatuur in een laboratoriumomgeving. Omdat dit voor de meeste mensen onpraktisch is, is een aantal formules ontwikkeld om de RMR met een redelijke nauwkeurigheid te schatten (plus of min 10%).

 

Methode 1

De eerste methode vereist eenvoudig uw lichaamsgewicht in kilogram en wordt op de volgende manier berekend.

Mannen: RMR kcal / dag = lichaamsgewicht (BW) in kilogram (kg) x 24,2

Dames: RMR kcal / dag = BW (kg) x 22

Een mannelijke cliënt van 100 kg (220 Ib) zou bijvoorbeeld een geschatte RMR van 2.420 calorieën per dag hebben (100 x 24.2 = 2.420 kcal / dag)

Dit betekent dat deze persoon 2.420 calorieën moet consumeren, alleen om de essentiële functies van het lichaam in rust te houden!

Methode 2

Onze ruststofwisseling wordt beïnvloed door de hoeveelheid spieren (vetvrije massa) die we hebben; hoe meer spiermassa, hoe hoger het energieverbruik in rust om het te ondersteunen. Daarom kan een relatief eenvoudige en meer accurate schatting van de RMR worden gemaakt op basis van vetvrije massa (FFM). Om deze methode te gebruiken, moet u uw lichaamssamenstelling laten beoordelen en vervolgens de volgende vergelijking gebruiken.

In tegenstelling tot de eerste methode is dit een algemene vergelijking die kan worden gebruikt voor mannen en vrouwen over een breed scala van lichaamsgewichten.

RDEE = 370 + 21.6 (FFM, kg)

Met deze formule zou een individu met een gewicht van 90,9 kg (200 Ib) met 21% lichaamsvet een geschatte FFM van 71,7 kg (158 Ib) hebben. Dit vertaalt zich naar een RMR (met 72 kg) van 1925 kcal (370+ 21,6 x 72 = 1925 kcal).

Welke factoren beïnvloeden onze ruststofwisseling?

Spiermassa:
Onze RMR is direct gerelateerd aan de hoeveelheid spieren die we hebben. Dit komt omdat spieren in rust meer energie verbranden dan vet; 7 tot 10 kcal per dag per pond in vergelijking met een pond vet, dat ongeveer 2 kcal / dag vereist. Daarom hebben meer gespierde mensen een hogere RMR dan dikkere mensen met hetzelfde gewicht.

Geslacht
De RMR van vrouwen is gemiddeld 5-10% lager dan die van mannen van vergelijkbare grootte. Dit komt vooral doordat mannen meer spieren en minder vet hebben dan vrouwen van vergelijkbare grootte.

Oppervlakte
Hoe groter het oppervlak dat een persoon heeft, hoe groter het warmteverlies dat optreedt over zijn huid, wat de RMR verhoogt, omdat er meer energie nodig is om hun lichaamstemperatuur te handhaven. Omdat grote mensen een groter oppervlak hebben dan kleine mensen, hebben ze daarom meestal ook hogere RMR’s.

Leeftijd
Bij zittende mannen en vrouwen neemt de RMR na tien jaar meestal met ongeveer 2-5% per decennium af. Dit is grotendeels te wijten aan leeftijdsafhankelijke afname van spiermassa, waarbij sedentaire volwassenen gemiddeld 0,5 pond spiermassa per jaar verliezen gedurende hun jaren ’30 en ’40, wat na de leeftijd van 50 jaar kan verdubbelen tot een pond per jaar.

Spanning
Stress kan onze RMR verhogen door de activiteit van het sympathische zenuwstelsel te verhogen.

hormonen
Zoals we in het eerste deel van deze serie zagen, kunnen onze hormonen een aanzienlijke invloed op onze RMR uitoefenen. Schildklierhormonen kunnen bijvoorbeeld de RMR met 60-100% verhogen, terwijl onderproductie van het hormoon thyroxine de RMR met 30-50% kan verlagen. Groeihormoon, epinefrine, noradrenaline en verschillende geslachtshormonen kunnen de RMR met maar liefst 15-20% verhogen. Deze hormonen nemen toe tijdens het sporten en kunnen verantwoordelijk zijn voor de verhoging van de RMR die aanhoudt na het sporten.

Geneesmiddelgeïnduceerde thermogenese
Bepaalde stoffen, zoals cafeïne, hebben een stimulerend effect op onze stofwisseling en veroorzaken een toename van de warmteafgifte, die wordt aangeduid als door medicijnen veroorzaakte thermogenese.

Temperatuur
Omgevingstemperatuur kan grote invloed hebben op onze RMR. Mensen die bijvoorbeeld in warme klimaten wonen, hebben doorgaans een RMR die 5 tot 20% hoger is dan mensen die in meer gematigde regio’s wonen. Aan de andere kant, tijdens extreme kou, kan de RMR van een persoon verdubbelen of verdrievoudigen omdat rillen optreedt in een poging om een ​​stabiele kerntemperatuur te handhaven.

 

Hebben dikke mensen echt een langzamere stofwisseling?

Omdat RMR gerelateerd is aan lichaamsgrootte en oppervlakte, hebben langere, zwaardere mensen meestal een hogere RMR dan kortere, lichtere mensen. Ook mensen met obesitas hebben vaak een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa vanwege het feit dat ze meer gewicht moeten dragen.

Interessant is dat een aantal studies hebben aangetoond dat sommige zwaarlijvige mensen eigenlijk minder eten dan mensen van dezelfde leeftijd en geslacht met gemiddelde lichaamsvetniveaus. Ze zijn echter veel minder fysiek actief.

Mensen hebben de neiging hun niveaus van spontane fysieke activiteit te overschatten met toenemende vetniveaus. Dit omvat dagelijkse activiteiten zoals wandelen naar de winkels, stofzuigen en zelfs friemelen en van houding veranderen.

Een studie door Levin et al. Toonde aan dat magere mensen elke dag ongeveer 350 meer kcal verbrandden dan hun zwaarlijvige tegenhangers door spontane fysieke activiteit. Het toonde ook aan dat de zwaarlijvige proefpersonen gemiddeld twee uur langer per dag zaten dan de magere proefpersonen.

Hoe beïnvloedt oefening onze ruststofwisseling in rust?

Omdat weerstandstraining onze spiermassa kan vergroten, kan het onze ruststofwisseling direct verhogen met 7 tot 10 kcal per dag per pond extra spiermassa. Dit lijkt misschien niet veel, maar na een jaar is dit gelijk aan het energie-equivalent van 1 pond vet. Over 10 jaar kan het extra energieverbruik van slechts 1 pond spier helpen om de ophoping van 10 pond vet te voorkomen! Dit komt bovenop de calorieën die we tijdens de oefening besteden, wat ongeveer 5,9 kcal per kilogram lichaamsgewicht per uur is.

EPOC: het ‘after burn’ effect

Zelfs nadat we klaar zijn met trainen, blijft ons metabolisme enige tijd daarna verhoogd, terwijl het lichaam herstelt van zijn inspanning. Dit omvat het aanvullen van energievoorraden, het verwijderen van lactaat uit de bloedstroom en de terugkeer van de bloedsomloop en temperatuur naar normaal. Dit wordt overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) of ‘na verbranding’ genoemd. Als richtlijn besteden we ongeveer 15 kcal tijdens herstel voor elke 100 kcal die tijdens inspanning wordt besteed.

Het terugbrengen van de stofwisseling naar rustniveau na inspanning kan enkele minuten duren na lichte activiteit en tot 38 uur na meer uitgebreide inspanning.

De intensiteit van de oefening heeft een significant effect op de hoeveelheid energie die we tijdens de herstelperiode verbruiken, met hogere intensiteiten die grotere metabole reacties induceren die langer duren om te verdwijnen.

EPOC kan een aanzienlijke hoeveelheid energie veroorzaken wanneer het gedurende de gehele herstelperiode wordt overwogen. Als EPOC bijvoorbeeld 15 kcal / uur is en het metabolisme gedurende 5 uur verhoogd blijft, levert dit een extra energieverbruik van 75 kcal op. Als je 5 dagen per week traint, komt dit neer op een energieverbruik van 375 kcal. In 10 weken kan de herstelperiode alleen al een calorietekort veroorzaken dat gelijk is aan 0,5 kg of 1 Ib vet.

Conclusie

Wanneer we proberen de oorzaak van onze gewichtstoename te vinden en bij het opstellen van een programma voor vetverlies, hebben we de neiging om de grootste nadruk te leggen op onze energie-inname, d.w.z. ons dieet. Hoewel dit belangrijk is, moeten we ook rekening houden met ons energieverbruik en de invloed ervan op onze niveaus van lichaamsvet. Hoe meer we ons energieverbruik en met name onze RMR kunnen verhogen, hoe groter de hoeveelheid vet dat ons lichaam zal afbreken, zelfs als we in rust zijn. Dus als we slapen, knabbelt ons lichaam aan onze vetvoorraden.

Later in deze serie zullen we kijken naar de meest effectieve vormen van oefening om het energieverbruik te verhogen, zowel tijdens de activiteit als tijdens de herstelperiode.