TIME 4 SERIE VOOR VETVERLIES – DEEL 4 – Hoeveel vet moet ik proberen te verliezen en hoe snel?

20/04/2019

TIME 4 FAT LOSS SERIES

DEEL 4 – Hoeveel vet moet ik proberen te verliezen en hoe snel?

Ongeacht hoeveel gewicht u uiteindelijk wilt verliezen, moet uw aanvankelijke doel van vetverlies zijn om uw lichaamsgewicht met niet meer dan 5-15% te verminderen, tenzij anders voorgeschreven door een arts.
De reden voor dit bescheiden doel is dat het stellen van doelen van meer dan 5-15% vaak resulteert in mogelijk onbereikbare verwachtingen en bijgevolg mislukking. Als algemene richtlijn moet u ernaar streven om 3-10% van het oorspronkelijke lichaamsgewicht te verliezen gedurende een periode van drie tot zes maanden met een snelheid.
De meest effectieve manier om dit te bereiken is om een ​​dagelijks energietekort van 500 – 1000 kcal te creëren, wat een wekelijks tekort van 3500 – 7000 kcal oplevert.
Om het verlies van spiermassa te minimaliseren, suggereert onderzoek echter dat we ons wekelijkse tekort moeten beperken tot ongeveer 3.500 kcal of 500 kcal per dag. De resultaten van een onderzoek door Mayo et al. Toonden aan dat, hoewel energietekorten van meer dan 700 kcal / dag, meer gewichtsverlies veroorzaken, ze ook resulteren in een groter spierverlies. Daarom moet u, als u 10 kg wilt verliezen, een periode van ongeveer 20 weken toestaan ​​om dit te bereiken.

Wat is de gemakkelijkste manier om het gewenste gewichtsverlies te bereiken?

Diëten die zeer beperkend zijn en trainingsprogramma’s die te veeleisend zijn, zijn moeilijk te handhaven en zijn vaak onnodig, omdat het gewenste vetverlies relatief eenvoudig kan worden bereikt door de energie-inname te verminderen met ongeveer 200 – 300 kcal per dag, het equivalent van 50 g van aardappelchips, en een extra 300 kcal per dag uitgeven door fysieke activiteit. Een persoon die 100 kg weegt, kan dit bijvoorbeeld bereiken door 24 minuten met 8 km / uur te joggen of door ongeveer 50 minuten voorzichtig te zwemmen. Zelfs als we onze dagelijkse voedselinname met slechts 100 kcal per dag verminderen en ons energieverbruik met slechts 100 kcal verhogen, zou ons energietekort in de loop van een jaar gelijk zijn aan de hoeveelheid energie in 9,5 kg vet.

Hoeveel van ons gewichtsverlies komt van vet?

Als algemene richtlijn geldt dat als de energie-inname langzaam wordt verminderd zonder een al te strenge beperking, ongeveer 75% van het energietekort uit vet komt en de resterende 25% uit spieren.
De precieze samenstelling van het lichaamsgewicht dat we verliezen als we onze energie-inname in de loop van de tijd beperken. Tijdens een periode van 4 weken van energiebeperking bestaat het gewichtsverlies in week 1 bijvoorbeeld uit ongeveer 70% water, 25% vet, 5% eiwit.

Gedurende weken 2-3 bestaat gewichtsverlies uit 70% vet, 20% water, 10% eiwit.
In week 4 is gewichtsverlies ongeveer 85% vet en 15% eiwit.
Bijgevolg duurt het ongeveer 4 weken om het gewenste vetverlies te bereiken voor elke verloren kilo lichaamsgewicht.

Conclusie:

De wetenschap is duidelijk dat de meest effectieve manier om op lange termijn vetverlies te bereiken, is door een bescheiden beperking van de energie-inname en een bescheiden toename van het energieverbruik door verhoogde lichamelijke activiteit. Omdat deze slechts kleine veranderingen in onze voeding en levensstijl vereisen, moeten ze relatief gemakkelijk te onderhouden zijn en daarom de kans op succes vergroten.