TIME 4 SERIE VOOR VETVERLIES – DEEL 7 – Wat is de meest effectieve manier om cardiovasculaire oefeningen te gebruiken voor vetverlies?

01/05/2019

TIME 4 FAT LOSS SERIES

DEEL 7 – Wat is de meest effectieve manier om cardiovasculaire oefeningen te gebruiken voor vetverlies?

Het American College of Sports Medicine biedt evidence-based richtlijnen die alle aspecten van de meest effectieve CV vetverliesprogramma’s behandelen.

Waaronder:

Hoe vaak moeten we CV uitvoeren?

Om het energieverbruik te maximaliseren, wordt een frequentie van 5 dagen per week of meer aanbevolen. Onderzoek dat CV-programma’s bestaande uit 2,3 of 4 dagen per week vergelijkt, heeft aangetoond dat 2 dagen per week onvoldoende is om significante veranderingen in de lichaamssamenstelling te produceren. Een weekprogramma van 3 of 4 dagen kan aanzienlijk vetverlies veroorzaken, waarbij 4 dagen per week effectiever is dan 3 (Pollock et al, geciteerd door Heyward en Gibson.

Hoe hard moeten we werken?

Aanvankelijk zou de intensiteit matig moeten zijn. Dit wordt gedefinieerd als een niveau van inspanning dat de hartslag en ademhaling merkbaar verhoogt.

Naarmate uw conditie verbetert, moet u overgaan op krachtige intensiteitsoefeningen, die worden gedefinieerd als een niveau van inspanning dat de hartslag en ademhaling aanzienlijk verhoogt. Doorgaan naar krachtige intensiteit kan grotere gezondheids- en fitnessvoordelen opleveren en stelt u in staat om de benodigde hoeveelheid energie in een kortere tijd te verbruiken.

Hoe lang moeten we werken?

30 minuten per dag (150 min / week) vordert naar 60 minuten of meer per dag (250-300 min / week). Deze hoeveelheden oefeningen hoeven niet als een continue inspanning te worden uitgevoerd; u kunt ze accumuleren met blokken van periodieke oefeningen van ten minste 10 minuten.

In feite is aangetoond dat twee sessies van 20-30 minuten gedurende de dag effectiever zijn voor vetverlies dan een sessie van 40-60 minuten vanwege het verhoogde overtollige zuurstofverbruik na inspanning (EPOC).

Je lichaamsmassa zal beïnvloeden hoeveel tijd je nodig hebt om te oefenen. Omdat lichtere mensen de neiging hebben minder energie per minuut te verbruiken dan zwaardere mensen, zullen ze langer moeten sporten dan een zwaardere persoon om dezelfde hoeveelheid energie te verbruiken. Bijvoorbeeld, een persoon die 70 kg weegt met een snelheid van 4 km / uur gedurende 60 minuten zal ongeveer 217 kcal verbranden, terwijl iemand die 100 kg (220Ib) met dezelfde snelheid voor dezelfde duur loopt ongeveer 300 kcal zal verbranden.

Wat voor soort activiteiten moeten we doen?

Langdurige ritmische activiteiten met behulp van grote spiergroepen, bijvoorbeeld wandelen, fietsen, roeien, joggen, elliptische trainer, etc.

Een vergelijking van verschillende vormen van CV-oefening toonde aan dat ze even effectief zijn bij het verminderen van lichaamsvetvoorraden. Hardlopen is echter het meest effectief in het maximaliseren van het energieverbruik tijdens continue training.

Hoe vorderen we een CV-programma?

Als richtlijn is het verhogen van de duur met 5-10% per week over het algemeen passend en wordt het door de meeste mensen goed verdragen. In week 1 kunt u bijvoorbeeld in totaal 20 minuten matige intensiteitsoefeningen per sessie uitvoeren. Deze tijd kan vervolgens worden verhoogd met ongeveer 2-3 minuten per week tot u 60 minuten kunt uitvoeren in week 11 of 12. Op dit punt verkort u de duur tot 45 minuten en verhoogt u de intensiteit tot krachtig. U kunt dan de duur weer met 5-10% per week beginnen te verlengen totdat u de gewenste hoeveelheid beweging op de hogere intensiteit bereikt.

Onthoud dat hoe langer en harder je werkt, hoe meer calorieën je zult verbruiken, maar verhoog NOOIT de intensiteit en duur in dezelfde sessie. Je kunt niet langer en harder werken.

Hoe kunnen we het energieverbruik maximaliseren?

U hebt misschien niet de tijd of de neiging om lange trainingssessies uit te voeren, dus u moet uw energieverbruik op andere manieren kunnen maximaliseren.

Stel tempo in

Set tempo training omvat het instellen van de duur van de trainingssessie, bijvoorbeeld 40 minuten, en vervolgens het instellen van de intensiteit zo hoog mogelijk om ervoor te zorgen dat vermoeidheid geleidelijk optreedt gedurende de toegewezen tijd. Naarmate uw conditie verbetert, zult u in staat zijn om een ​​hogere intensiteit te behouden en dus meer energie te verbruiken in de periode van 40 minuten, maar onthoud dat het idee is om niet tot uitputting te oefenen.

Interval training

Een andere techniek die we kunnen gebruiken om het energieverbruik te maximaliseren, is intervaltraining. Er zijn veel soorten intervaltrainingen, waarvan de volledige discussie buiten het bestek van dit artikel valt, maar kort gezegd bestaan ​​ze allemaal uit een herhaalde reeks intensieve work-outs afgewisseld met perioden van lichte activiteit. Het is gebaseerd op het concept dat meer werk kan worden verricht bij hogere trainingsintensiteiten met minder vermoeidheid dan ervaren bij continue training.

Aërobe intervaltraining houdt bijvoorbeeld in dat de deelnemer met een krachtige intensiteit werkt, die kan worden omschreven als “enigszins moeilijk tot zeer hard”, gedurende 2-8 minuten met vergelijkbare duur van “licht” actief herstel tussen werkintervallen (5). Dit kan inhouden dat u 2 minuten hardloopt, gevolgd door 2 minuten wandelen, wat een inspanningsverhouding van 1: 1 zou opleveren. U kunt beginnen met intervallen van slechts twee minuten en daarna de duur ervan verlengen, zodat u langer met de hogere intensiteit werkt. U kunt ook overgaan tot een herstelperiode die slechts de helft van de lengte van het werkinterval is (1: 0,5). U kunt bijvoorbeeld 4 minuten rennen en dan 2 minuten lopen. Daardoor wordt de tijd die besteed wordt aan het trainen op de hogere intensiteit verder verhoogd

Het aantal intervallen dat u uitvoert, is afhankelijk van uw fitnessniveau en hoeveel tijd u hebt. Doorgaans zouden 5-10 werk herstelintervallen worden uitgevoerd in een sessie.

Onthoud: u hoeft niet te rennen om intervaltraining uit te voeren; elke vorm van CV-oefening kan worden gebruikt.

Hoe kunnen we CV-trainingssessies interessanter maken?

Je kunt in je vetverbrandingsprogramma verschillende CV-trainingsmethoden gebruiken om verveling en het risico op overtraining en blessures te verminderen. Eén sessie kan bijvoorbeeld een lange training van 60-90 minuten met een matige intensiteit zijn. Op een andere dag kunt u een aerobe intervalsessie of misschien een ingestelde tempo-sessie uitvoeren. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u intervaltraining met een hoge intensiteit opnemen.

Conclusie

Terwijl andere vormen van oefening, zoals hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), een waardevolle rol kunnen spelen in een vetverliesprogramma, betekent dit niet dat we per se meer traditionele CV-oefeningen moeten opgeven. Het is belangrijk om te onthouden dat mensen verschillen in hun mogelijkheden en voorkeuren. Voor sommigen is HIIT de meest geschikte en geschikte vorm van oefening. Voor andere, misschien minder goed geconditioneerde mensen, is een matige intensiteit en een langere CV mogelijk geschikter. Vergeet niet dat een ‘one size fits all’ aanpak om te oefenen en vetverlies niet werkt. Uiteindelijk is ons doel om het vereiste energietekort op een veilige, effectieve, geschikte en plezierige manier te creëren. Dit kan vele vormen aannemen, dus uiteindelijk moet u beslissen welke het beste bij u past.