TIME 4 SERIE VOOR VETVERLIES – DEEL 8 – Hoe kunnen we weerstandstraining gebruiken om vetverlies te maximaliseren?

03/05/2019

TIME 4 FAT LOSS SERIES

Deel 8 – Hoe kunnen we weerstandstraining gebruiken om het vetverlies te maximaliseren?

Het American College of Sports Medicine heeft specifieke richtlijnen ontwikkeld om ons te helpen de meest effectieve weerstandstrainingprogramma’s voor vetverlies te ontwikkelen.

Hoe vaak moeten we weerstandstraining uitvoeren?

We moeten elke spiergroep 2-3 keer per week trainen op niet-opeenvolgende dagen om minimaal 48 uur herstel tussen de sessies door te laten. Als u een routine voor het hele lichaam uitvoert, waarbij alle belangrijke spiergroepen in één sessie worden getraind, zou dit 2-3 sessies per week vereisen. Als u een gesplitste routine gebruikt, waarbij verschillende spiergroepen op verschillende dagen worden getraind, kan de frequentie worden verhoogd, maar elke spiergroep moet ten minste 48 uur rusten tussen de sessies door.

Hoeveel oefeningen moeten we uitvoeren?

Als u een routine voor het hele lichaam uitvoert, moeten we 8-10 oefeningen selecteren die alle belangrijke spiergroepen trainen (benen, borst, rug, schouders, enz.) Als u een gesplitste routine gebruikt, kunt u meer oefeningen per spiergroep uitvoeren .

Wat voor soort oefeningen moeten we uitvoeren?

Samengestelde of structurele oefeningen (bijv. Bankdrukken) hebben de voorkeur boven isolatieoefeningen (bijv. Pec-flyes) omdat de betrokkenheid van verschillende spiergroepen ze tijdefficiënt maakt en ze de neiging hebben meer energie te verbruiken dan isolatie-oefeningen.

Idealiter zou elke 2-3 sessies voor elke spiergroep een andere oefening moeten worden uitgevoerd om een ​​gelijkmatige ontwikkeling te garanderen en de kans op overmatig letsel te verminderen. U kunt machines, losse gewichten of een mengsel gebruiken. Het hangt af van uw voorkeur en de beschikbare apparatuur.

Hoeveel sets en herhalingen moeten we uitvoeren?

Vergeet niet dat elke pond spier 7 tot 10 kcal per dag verbruikt. Daarom moet de focus van het programma liggen op het vergroten van onze spiermassa en dus op het verhogen van ons dagelijks energieverbruik. Daartoe moeten we 2-4 sets van 8-12 herhalingen per spiergroep uitvoeren tot het moment van tijdelijke spiervermoeidheid. Een herhalingsbereik van 8-12 herhalingen wordt aanbevolen, omdat dit het optimale lijkt te zijn voor het vergroten van spiermassa.

Oudere personen (personen ouder dan 50 jaar) en degenen die ongeschikt zijn, moeten een of meer sets van 10-15 herhalingen met een matige intensiteit uitvoeren. Ze kunnen na een aanpassingsperiode naar het bereik van 8-12 rep gaan.

Hoe snel moeten we elke herhaling uitvoeren?

Een relatief langzaam tot matig tempo wordt meestal aanbevolen voor het vergroten van spiermassa. Wanneer u bijvoorbeeld op de bank drukt, kan het ongeveer vier seconden duren om de balk omlaag te brengen, een paar seconden pauzeren en dan twee seconden nemen om de balk terug naar de startpositie te brengen. Deze lage contractiesnelheid kan zeer veeleisend zijn en aanzienlijke spierpijn veroorzaken als u er niet aan gewend bent. Daarom is het raadzaam om er geleidelijk aan verder te gaan.

Hoe lang moeten we rusten tussen sets?

We moeten voldoende rust hebben tussen sets om de volgende set met de juiste vorm te kunnen uitvoeren. Als richtlijn wordt over het algemeen 1-2 minuten aanbevolen als u spieren wilt vergroten, maar in het begin hebt u misschien wat meer tijd nodig, vooral bij het uitvoeren van ‘grote oefeningen’ zoals squats en dead-liften.

Van korte herstelperioden van ongeveer één minuut in combinatie met meerdere sets is aangetoond dat ze de niveaus van groeihormoon en testosteron verhogen, dit zijn de primaire anabole hormonen die betrokken zijn bij spiergroei.

Voorbeeld programma

Hier is een voorbeeld van een programma gebaseerd op de richtlijnen van de ACSM, die overwegend vrije gewichten gebruikt

Oefening stelt herhalingen in

Squats 2-4 x 8-12

Roemeense deadlift 2-4 x 8-12

Bankdrukken 2-4 x 8-12

Staande kabelrij 2-4 x 8-12

Halter Schouderpers 2-4 x 8-12

Bicep krul 2-4 x 8-12

Triceps dips 2-4 x 8-12

Kuitverhoging 2-4 x 8-12

Plus kernoefeningen die passen

Hoe kunnen we een weerstandstrainingsprogramma ontwikkelen?

Er zijn verschillende methoden die kunnen worden gebruikt om een ​​weerstandstrainingsprogramma te ontwikkelen, zoals het verhogen van sets, herhalingen of het verminderen van herstel tussen sets. Omdat we echter spiermassa willen vergroten, moeten we de weerstand vergroten naarmate onze kracht verbetert.

Een conservatieve methode om dit te bereiken is de twee-voor-twee-regel: als u twee of meer herhalingen kunt uitvoeren over uw herhalingsdoel in de laatste set, in twee opeenvolgende trainingen, moet u de weerstand verhogen in de volgende trainingssessie. Als u bijvoorbeeld 14 herhalingen in uw laatste set voor twee opeenvolgende trainingen kunt uitvoeren, moet u de weerstand voor die oefening in de volgende sessie verhogen.

 

Hoe kunnen we de uitgaven maximaliseren?

Er zijn een aantal benaderingen die we kunnen gebruiken om het energieverbruik van een weerstandstrainingsprogramma te verhogen.

Waaronder:

Variërend van het trainingsprogramma. Naarmate het lichaam zich aanpast aan een trainingsprikkel, besteedt het niet langer dezelfde hoeveelheid energie om dezelfde hoeveelheid werk uit te voeren. Daarom kunnen we het energieverbruik verhogen door regelmatig een trainingsprogramma te wijzigen, bijvoorbeeld door verschillende oefeningen te gebruiken, de intensiteit, trainingsvolgorde, enz. Te variëren.
Het verminderen van de rustperioden tussen sets verhoogt de intensiteit van de training, wat resulteert in een hoger energieverbruik.
Praktische oefeningen met enkele ledematen uitvoeren, omdat deze meer energieverbruik vereisen dan oefeningen met dubbele ledematen. Het uitvoeren van een set squats met één been voor elk been kost bijvoorbeeld meer energie dan een set gewone squats.
Een circuittrainingsindeling gebruiken: hoewel standaard weerstandstrainingsmethoden geen efficiënte methode zijn om energie te spenderen, is aangetoond dat weerstandstraining van het circuittype 9 kcal per minuut kost, waarbij de energiekosten van een sessie van 60-90 minuten vergelijkbaar zijn met een CV sessie. U kunt er zelfs voor kiezen om CV in dezelfde sessie op te nemen om uw energieverbruik verder te verhogen. Bijvoorbeeld,

5 minuten aerobe opwarming
Circuittraining van 10 minuten
10 minuten matige tot hoge intensiteit aërobe oefening
Circuittraining van 10 minuten
10 minuten matige tot hoge intensiteit aërobe oefening
Circuittraining van 10 minuten
5 minuten aërobe afkoeling

Wat voor vooruitgang kunnen we verwachten?

Deelnemers aan een onderzoek met 12 weken weerstandstraining hadden een gemiddelde lichaamsvetvermindering van 2,4 kg en kregen gemiddeld 2,4 kg spiermassa. Als algemene richtlijn, als u nieuw bent in weerstandstraining, kunt u verwachten dat u na ongeveer 3 maanden training gemiddeld 3 pond (1,36 kg) spiermassa krijgt, wat kan resulteren in een toename van het metabolisme in rust met 7%.

Conclusie

Concluderend kan een goed ontworpen weerstandstrainingsprogramma ons helpen niet alleen spieren te winnen, maar ook onze lichaamsvetniveaus te verlagen, ongeacht onze leeftijd en vaardigheid. De term ‘spieropbouw’ kan voor sommige mensen, met name vrouwen, afschrikwekkend zijn, omdat ze visioenen hebben om volumineus te worden. Vraag het elke bodybuilder en zij zullen je vertellen hoe moeilijk het is om grote hoeveelheden spieren te krijgen. Dus wees ervan verzekerd dat je niet van de ene op de andere dag in ‘Hulk’ gaat veranderen. Omdat spieren dichter zijn dan vet, kunt u verschillende kilo’s vet verliezen en meerdere kilo’s spiermassa krijgen, maar er slanker uitzien. Als je je niet op je gemak voelt met ‘spieropbouw’, zie het dan als lichaamsbeeld houwen.