TIME 4 SERIE VOOR VETVERLIES – DEEL 9 – Wat is metabolische training en is het een effectief middel om lichaamsvet te verminderen?

08/05/2019

TIME 4 FAT LOSS SERIES

Wat is metabolische training en is het een effectief middel om lichaamsvet te verminderen?

Hoewel er geen universeel erkende definitie van de term ‘metabolische training’ lijkt te zijn, wordt het in het algemeen gebruikt om vormen van oefening te beschrijven die tot doel hebben het metabolisme te stimuleren om het energieverbruik te maximaliseren, zowel tijdens de activiteit als de herstelperiode door een verhoogde overmaat na inspanning zuurstofverbruik (EPOC). Doorgaans neemt metabolische training de vorm aan van ofwel hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of metabole weerstandstraining (MRT).

Hoge intensiteit interval training

Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) omvat herhaalde aanvallen (<45-240 seconden) van oefeningen met hoge tot maximale intensiteit gevolgd door gelijke of langere aanvallen (60-360 seconden) van lichte tot matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen, die kunnen worden uitgevoerd met behulp van een verscheidenheid van trainingsvormen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, overslaan, etc.

Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT een tijdefficiënte methode is voor het verkrijgen van verbeteringen in zowel aerobe als anaërobe fitheid en het biedt vele andere voordelen, waaronder verbeteringen in bloeddruk, cardiovasculaire gezondheid, insulinegevoeligheid en cholesterolspiegels.

Hoge intensiteit intervaltraining voor vetverlies

Er is ook wetenschappelijk bewijs om het gebruik van HIIT te ondersteunen als een efficiënt en effectief middel om lichaamsvet, met name buikvet, te verminderen, met behoud van spiermassa.

Bijvoorbeeld:

De resultaten van een studie door Trapp et al, waarin de effecten van een interval van 20 minuten driemaal per week werden vergeleken, bestaande uit een sprint van 8 seconden gevolgd door 12 seconden fietsen met lage intensiteit met 40 minuten steady-state fietsen met 60% VO2max op het lichaamsvet van vrouwen, toonde aan dat deelnemers in de HIIT-groep aanzienlijk meer vet (2,5 kg) verloren dan die in het steady-state aerobe trainingsprogramma.

Tremblay et al., Vergeleken de effecten van HITT en duurtraining (ET) op lichaamsvet en skeletspiermetabolisme bij jonge volwassenen. Proefpersonen namen deel aan een 20-weken duurtraining (ET) -programma of een 15-weken hoge intensiteit interval training (HIIT) -programma.

De gemiddelde totale energiekosten van het ET-programma waren 48% hoger dan de energie-uitgaven voor het HIIT-programma, maar het HIIT-programma zorgde voor een grotere vetreductie in vergelijking met het ET-programma. Wanneer gecorrigeerd voor de energiekosten van training, was de vetafname door het HIIT-programma negen keer groter dan die met het ET-programma.

Er zijn ook aanwijzingen dat HIIT effectiever is voor het specifiek verminderen van het totale buikvet dan oefeningen met een lagere intensiteit.

Niet alle studies hebben dit echter aangetoond. Zhang et al. vergeleek het effect van langdurige matige intensieve training (MICT) op het verminderen van buikvet bij obese jonge vrouwen met dat van werkequivalent (300 kJ / training) hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).

Hoewel de resultaten aantoonden dat beide methoden vergelijkbare verminderingen in lichaamsvet bereikten, concludeerden de auteurs dat HIIT misschien de voorkeur verdient boven MICT omdat het tijd zuiniger is.

Welk HIIT-programma is het meest effectief?

Zoals we hebben gezien, zijn in de onderzoeken verschillende intervalformaten gebruikt, zoals vier tot zes keer 30 seconden sprinten, gescheiden door vier minuten herstel, wat neerkomt op ongeveer 3-4 minuten training per sessie. Andere protocollen omvatten een cycli-sprint van acht seconden gevolgd door 12 seconden fietsen met lage intensiteit gedurende een periode van 20 minuten; een cyclus van twee minuten bij 95% VO2max afgewisseld met drie minuten bij 25% VO2max; en een cycli-sprint van 15 seconden gevolgd door 15 seconden fietsen met lage intensiteit gedurende een periode van 20 minuten. Aangezien vergelijkbare resultaten zijn gerapporteerd voor alle HIIT-protocollen die in de onderzoeken zijn gebruikt, lijkt het erop dat de meest effectieve tot nu toe niet is bepaald.

Hoe effectief is HIIT in de echte wereld?

Hoewel de resultaten van de verschillende onderzoeken overtuigend zijn, is het belangrijk om te onthouden dat ze werden bereikt terwijl de deelnemers nauwlettend in de gaten werden gehouden en over een relatief korte periode waren, maar hoe effectief is HIIT op de lange termijn en wanneer de deelnemers geen toezicht hebben?

Het doel van een onderzoek door Roy et al. Was om de effectiviteit van een niet-gecontroleerd HIIT-programma te bepalen bij volwassenen met overgewicht / obesitas gedurende een periode van 12 maanden.

Tweehonderdvijftig volwassenen met overgewicht / obesitas namen deel aan HIIT of 30 minuten matige intensiteitsoefening. Na 12 maanden waren er geen verschillen in gewichtsgroepen tussen de trainingsgroepen, hoewel HIIT-deelnemers meer plezier van de lichamelijke activiteit rapporteerden. De naleving van ≥2 sessies per week van niet-gecontroleerde HIIT daalde van 60,8% bij aanvang tot 19,6% tegen 12 maanden.

De auteurs concludeerden dat HIIT goed werd geaccepteerd door volwassenen met overgewicht en dat de keuze voor HIIT als alternatief voor standaard trainingsaanbevelingen leidde tot geen verschil in gezondheidsresultaten na 12 maanden. Hoewel regelmatige deelname aan niet-gecontroleerde HIIT snel daalde, vertoonden degenen die zich aan reguliere HIIT hielden een gunstig gewichtsverlies en visceraal vetvermindering.

Is HIIT veilig?

Vanwege de hoge inspanning is er een verhoogd risico verbonden aan HIIT in vergelijking met minder krachtige vormen van lichaamsbeweging. Daarom moeten bepaalde voorzorgsmaatregelen worden genomen voordat u deelneemt aan een HIIT-programma, met name als u gezondheidsproblemen hebt of momenteel ongeschikt bent.

Zelfs als er geen onderliggende gezondheidsproblemen zijn, moet u doorgaan naar HIIT door eerst een ‘basisfitnessniveau’ te ontwikkelen met behulp van de richtlijnen voor cardiovasculaire oefeningen die in deel 7 van deze serie worden besproken.

Opmerking: Het is belangrijk om te onthouden dat uitputting niet het doel van HIIT is; het moet een uitdaging zijn, maar mag niet leiden tot uitputting na de training of een negatieve ervaring zijn.

Metabole weerstandstraining

De term ‘metabolische weerstandstraining’ verwijst meestal naar het gebruik van weerstandstraining met hoge intensiteit, waarbij samengestelde oefeningen met minimale rust tussen sets worden uitgevoerd om het energieverbruik zowel tijdens de activiteit als tijdens de herstelperiode te maximaliseren, met als uiteindelijk doel het verminderen van lichaamsvet levels.

Werkt het?

Een aantal studies heeft de effectiviteit van deze aanpak aangetoond. Een onderzoek door Kramer et al. Toonde aan dat deelnemers die training metabole weerstand combineerden met een verminderde energie-inname tot 44% meer vet verbrandden dan degenen die alleen de energie-inname beperkten.

Schuenke et al., Onderzochten de effecten van 31 minuten weerstandstraining, bestaande uit 4 circuits van 10 herhalingen van bankdrukken, krachtreiniging en squats uitgevoerd tot mislukking. De resultaten toonden aan dat het metabolisme in rust van de deelnemers gedurende 38 uur na de trainingssessie aanzienlijk was verhoogd. Kortom, gedurende 38 uur na de trainingssessie waren de lichamen van de deelnemers constant bezig om hun vetvoorraad te verminderen terwijl ze aan het rusten waren.

Trainingsmethoden metabole weerstand

Hoewel er verschillende benaderingen zijn voor metabole weerstandstraining, hebben ze allemaal de neiging om het hele lichaam te trainen met samengestelde oefeningen, uitgevoerd op een hoge intensiteit en voor een langdurige repetitieve inspanning. Een dergelijke aanpak staat bekend als ‘Big circuits’.

Grote circuits

Grote circuits zijn sequenties die bestaan ​​uit drie, vier of vijf samengestelde oefeningen met relatief zware belastingen. Ze wisselen oefeningen van het bovenlichaam af met oefeningen voor het onderlichaam om ervoor te zorgen dat elke spiergroep voldoende herstel krijgt. Dit stelt deelnemers in staat om op een maximale intensiteit te presteren, terwijl ze nog steeds in goede vorm kunnen blijven.

Tegen de tijd dat een deelnemer een oefening voor de tweede keer uitvoert, hebben ze enkele minuten om te herstellen. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd voor een vooraf bepaald aantal herhalingen (6-12) of een gespecificeerde tijd (25-40 seconden). Tussen de oefeningen moet minimaal herstel plaatsvinden. 3-5 rondes van elk circuit moeten worden uitgevoerd met een herstelperiode tussen elk.

Voorbeeld van een groot circuit met drie

Trekoefening bovenlichaam (bijv. Gebogen over rij)
Onderlichaam oefening (bijv. Rug squat)
Push-oefening bovenlichaam (bijv. Bankdrukken)
Voorbeeld van big 5-circuit

Trekoefening bovenlichaam (bijv. Lat-pull-down)
Onderlichaam beenoefening (bijv. Lunges met halters)
Bovenlichaam duwoefening (bijv. Staande kabelpers)
Heupoefening onderlichaam (bijv. Roemeense dead-lift met één been)
Kernoefening (bijv. Uitrol van stabiliteit bal)

Hoe kunnen we grote circuits vooruitgaan?

Beginners moeten beginnen met grote drie circuits, oplopend naar grote vier dan grote vijf circuits naarmate hun conditie verbetert.

Vooruitgang kan ook worden bereikt door:

Het aantal circuits vergroten van 3 naar 4 tot 5
Gewicht verhogen
Het aantal herhalingen of de tijd op elk station vergroten
De herstelperiode tussen circuits verkorten
Hoe werkt metabolische training?

Het korte antwoord is dat we de precieze mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het verbeterde vetverbrandingsvermogen van metabolische training niet volledig begrijpen. Er is natuurlijk de wiskundige logica die voorschrijft dat je meer energie verbruikt in een sneller tempo (bijvoorbeeld 16 km / u) dan in een langzamer tempo (bijvoorbeeld 8 km / u), maar het is complexer dan alleen energie uitgeven aan een groter tarief tijdens de activiteit. We moeten ook rekening houden met de inefficiëntie van het menselijk lichaam. In het beste geval hebben wij mensen een efficiëntie van 26%. Dit betekent dat 74% van de energie die ons lichaam gebruikt, in essentie verspild wordt, omdat het wordt afgegeven als warmte.

30 minuten fietsen op 100 watt komt bijvoorbeeld overeen met 43 kcal werk. Vanwege onze efficiëntie van slechts 26% is de totale energie die nodig is om dat werk uit te voeren 165 kcal (43/26 x 100 = 165).

Activiteiten met hoge intensiteit zoals sprinten en weerstandstraining hebben een nog lagere efficiëntie van slechts ongeveer 10-15%. Bijvoorbeeld, 3 x 15 seconden sprints bleken 65 kcal te verbruiken, terwijl een wandeling van 3,5 minuten slechts 39 kcal kost. Dit is gedeeltelijk, omdat ze betrekking hebben op herhaalde, snelle contracties en ontspanning van grote spiergroepen.

De invloed van metabole training op het endocriene systeem kan gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor het vetverbrandend vermogen, omdat is aangetoond dat het de hormonen stimuleert die de afgifte en afbraak van vet stimuleren.

De verminderde eetlust na inspanning en verhoogde EPOC geassocieerd met deelname aan metabole training zullen waarschijnlijk ook bijdragen aan de vermindering van lichaamsvet die wordt bereikt met metabole training.

Conclusie

Metabole training zowel in zijn vorm als HIIT en metabole weerstandstraining heeft overtuigend bewijs om het gebruik ervan als een efficiënte en effectieve methode voor het verminderen van lichaamsvet te ondersteunen. Het kan echter zeer veeleisend zijn en moet alleen worden geprobeerd door degenen die over het vereiste niveau van fitheid, vaardigheden en goede gezondheid beschikken om hen in staat te stellen veilig deel te nemen en die voldoende gemotiveerd zijn om deze vorm van training op de lange termijn te volgen.