Trainingsschema na 1 juli: hoe pak je de draad weer op?

27/06/2020

Trainingsschema, wat is dat ook alweer? Niet gek hoor, wanneer je de laatste tijd niet zo fanatiek meer het getraind als in de begindagen van Corona. Nu de sportscholen 1 juli weer mogen, zal menigeen de teugels even hebben laten vieren. Net zoiets als goede voornemens per 1 januari, is 1 juli een prima moment om er weer eens keihard tegenaan te gaan. De één kijkt er reikhalzend naar uit, de ander voelt de bui al hangen. Het moment van de waarheid: heb jij stilgezeten of is het je gelukt op de één of andere manier door te gaan met je trainingsschema? Don’t worry. Wat de weegschaal ook zegt, NU is het moment om daar verandering in aan te brengen.

Maak de balans op

Wanneer jij de afgelopen maanden niet op de één of andere manier je lijf in beweging hebt gehouden, zal je de gevolgen aan den lijve ondervinden. Je conditie gaat achteruit, de spieren verdwijnen als sneeuw voor de zon en als je ‘s morgens opstaat, kost het steeds meer moeite. Erger nog zijn de gevreesde kilootjes. Want wat doe je als je zit te niksen? Eten, snacken, graaien, sjoemelen. En wie meer eet en minder beweegt kan er natuurlijk donder opzeggen dat de weegschaal naar rechts uitslaat. Gelukkig waren de terrassen dicht, was het mooi weer en dus gingen we massaal joggen. Jij toch zeker ook:)?

Spiermassa en -onderhoud

Mocht je niet zo fanatiek geweest zijn de afgelopen weken, vrees niet. Zeker voor fanatieke sporters is rust niet verkeerd. Voor die mensen die altijd maar hard gaan en doorgaan, ook al liggen er blessures op de loer, is een rustperiode juist goed. Het blijkt dat je veel meer resultaat kunt boeken wanneer je niet iedere keer tot het uiterste gaat, maar werkt aan lange termijn vooruitgang. Wanneer je de afgelopen tijd iedere dag je spieren een beetje hebt belast, heb je er waarschijnlijk voor kunnen zorgen dat er niet al teveel is afgegaan (en op andere plaatsen is bijgekomen). Toch moet je er rekening mee houden dat je kracht met wel 50% kan zijn afgenomen. Daarbij geldt: hoe ouder, hoe sneller spieren verdwijnen. Helaas. Het goede nieuws is dat spieren een geheugen hebben waardoor je binnen no-time weer terug en waarschijnlijk zelfs boven je oude niveau zult kunnen trainen.

Oefenschema als hulpmiddel

Een trainingsschema is heus niet alleen iets voor topsporters. Juist als je net begint is een trainingsschema heel fijn. De sportschool kan je er vast mee helpen. Zoniet, dan maak je zelf een oefenschema waarop je aangeeft welke dagen je traint, hoe laat en hoe lang.  Afhankelijk van je doelen voeg je daar spiergroepen aan toe die je wilt trainen, las je cardio in voor meer conditie en zorg je voor lichte herhalingen, stretchen of yoga op rustdagen. Door het op te schrijven, wordt het concreet en kun je ook je vooruitgang bij houden. Uiteraard kun je op internet ook een berg oefenschema’s vinden. Waarschijnlijk heb je tijdens Corona al het een en ander uitgeprobeerd, maar nu de sportscholen weer opengaan, worden de mogelijkheden natuurlijk veel ruimer.

Breng structuur én variatie aan in je training

Bij spieropbouw is het al lang bekend dat je rust moet inlassen, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien. Jezelf afmatten op de loopband is niet nodig om calorieën te verbranden: een half uurtje oefeningen levert veel meer winst op.  Je verbrandt namelijk ook (veel) calorieën verbrandt met een lekkere deep squad in plaats van ongecontroleerd een half uur joggen. Speciale trainingsschema’s helpen je daarbij. Neem bijvoorbeeld Fitbod, iets wat ik zelf gebruikte (tijdens de eerste 10 weken, toen kwam de klad erin, toegegeven:). Deze had een speciaal programma waarbij je geen apparatuur nodig had. Ik leerde opdrukken en (werd een klein beetje beter in) burpies en zag zowaar iets gebeuren bij mijn bovenarmen, een spierzwelling die ik in vier jaar bijna dagelijks sporten, nog niet had ontwikkeld.

Trainingschema met nieuwe routine

Zomaar elke dag tot het uiterste gaan kan best heel lekker zijn, maar dus niet effectief. Ongeacht het niveau waarop je traint en ongeacht je doelen, boek je alleen succes als je

  1. volhoudt en
  2. bijhoudt wat je doet en
  3. langzaamaan steeds meer doet en
  4. oefeningen afwisselt.

De laatste mag dan weer gek klinken, maar juist als je steeds het zelfde doet, loop je de kans verveeld te raken. En als het niet leuk meer is, ga je met steeds meer tegenzin. Daarom is 1 juli een mooi moment om er fris tegenaan te gaan. Niet vervallen in oude gewoontes en meteen weer naar dat squadrek rennen, maar pak eens een springtouw. Of ga in plaats van explosief staan te pompen dezelfde oefening eens heel rustig en beheerst doen. Train niet alleen je armen, maar ook je benen en ben je een fanatieke fietser, kom dan eens van dat spinapparaat en ga je borst- en rugspieren trainen.

Laat je begeleiden (én toejuichen) tijdens je training

Gebruik een app wanneer je meer wil van hetzelfde of laat je begeleiden door een sportcoach of iemand van een goede sportschool. Daarnaast is het ook goed om de dingen die je de laatste weken wél hebt gedaan, bijvoorbeeld wandelen en fietsen te blijven doen. Want wie werkt aan zijn conditie, wie lekkerder in zijn vel wil zitten heeft de afgelopen weken natuurlijk helemaal niet stil gezeten. Blijf je stappen tellen (en verbazen over de afstand die je al lopend met de hond aflegt), houd je prestaties bij en laat de app jou toejuichen wanneer je je doelen hebt bereikt. Niets is meer motiverend dan te horen hoe goed je bent.

Last but not least: Goed eten, aangepast aan je trainingsdagen!

Met een goed trainingsschema zit je zo weer op het niveau van voor Corona. Goed eten helpt daarbij. En dat betekent dat je vanaf nu weer gaat letten op genoeg vers voer, voldoende proteïnes en voorzichtig met de tussendoortjes. Uiteraard nuttig je op een rust dag minder calorieën dan tijdens trainingsdagen. Heb jij af en toe onbedwingbare snack neigingen, probeer dan eens een eiwitreep.  Lekker zoet en goed voor 20 gram eiwit, dat is net zoveel als in een normaal ontbijt of twee boterhammen met kaas en een glas melk en bevat beduidend minder vet en calorieën. En het vult! Bij warm weer is het ook heerlijk om een eiwitshake te nemen in plaats van die milkshake van de Mac (waar echt geen melk meer aan te pas komt).  De eiwitten zorgen ervoor dat je hongergevoel verdwijnt en ondertussen voed je je spieren en kun je beter presteren. Dat wordt dus een eitje om weer net zo fit als drie maanden geleden te worden, zolang je maar consequent je trainingsschema volgt.