Vitamines, mineralen en kruiden voor sporters of gewoon gezond eten?

25/07/2020

Megapack vitaminen, mineralen en kruiden speciaal voor sporters. Ja dûh. Zul je misschien denken. Maar deze zijn echt super tof!!! Lees er alles over in dit artikel over Vitamines, mineralen en kruiden.

Over vitamines kun je van alles vinden. Er zijn zoveel onderzoeken, claims en beweringen. Je zou denken dat we dus inmiddels wel weten wat goed voor ons is en wat niet. Toch is dat blijkbaar niet het geval en kun je uit ontzettend veel verschillende potjes en pilletjes kiezen.

Gezondheidsclaims onder de loep

De etiketten beloven meer energie, meer weerstand, sterkere botten, meer power, een betere huid en glanzende haren en nagels. Als consument is het moeilijk daar weerstand tegen te bieden, dus hoe bepaal je of jij extra vitamines en mineralen nodig hebt? En is ieder potje veilig en doet het wat het belooft? Voorstanders vind je onder meer onder natuurgeneesartsen, orthomoleculair therapeuten en zelfs huisartsen schrijven regelmatig vit D of B12 suppletie voor. Tegenstanders van supplementen vind je onder dezelfde natuurgenezers, maar de werkelijke protesten komen van de farmaceutische industrie die niet blij is met de toenemende populariteit van dit soort zelf zorg preparaten. Een overzicht en een review van een nieuw product: het Mega-pack van Time4Nutrition.

Leefstijl en voeding bepaalt individuele behoefte aan vitamines en supplementen

Hoewel er Europese richtlijnen zijn over hoeveel vitamines je dagelijks nodig hebt, kan je als individu toch een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen hebben. Iemand die veel drinkt (en dan niet eens alcohol maar gewoon water), zal eerder een tekort aan magnesium oplopen dan iemand die elke dag veel donkere groente, noten en zaden eet. Eet je iedere dag uit de frituur en heb je een hekel aan verse groente, dan zijn extra vezels, vitamines (o.a. B en C) en Omega3 suppletie zeer aan te bevelen. Kom je nauwelijks buiten en eet je ook weinig dierlijke vetten, dan zou je wel eens een tekort aan vitamine D kunnen hebben. Ook stress en verslaving doen een aanslag op je vitaminevoorraadkast. Zo verbranden rokers niet alleen hun longen, maar ook hun complete voorraad aan vit. C waardoor ze gevoeliger worden voor ontstekingen en verkoudheid. Mensen met veel stress hebben meer vitamine B nodig dan hun relaxte yoga broeders en zusters. Oftewel, of je extra vitamines nodig hebt hangt helemaal af van je eetgewoonte, aanleg en leefstijl.

Lichaam maakt geen vitamines en mineralen aan

Net als eiwit, vet en suiker, worden de vitamines en mineralen ge- en verbruikt om processen in je lichaam beter te laten werken.  Voor vitamines die je lichaam niet zelf kan aanmaken geldt dus simpel: op= op. En laat je lichaam nu eigenlijk alleen vit K (bloedstolling en ondersteunt opname vit D) en vit. D (bij voldoende K en zonlicht) kunnen aanmaken? Plus een beperkt aantal vit B. (mits je voldoende tryptofaan binnenkrijgt, een eiwit) en vit.A (als je genoeg gekleurde, caroteen bevattende groentes eet). Vitamines krijg je dus vooral binnen door de juiste voedingsmiddelen te kiezen en waar nodig aan te vullen met supplementen.  Hetzelfde geldt voor mineralen en andere sporen elementen.

Broodnodige vitamines en mineralen voor sporters

Het voedingscentrum is overtuigd dat we geen extra supplementen nodig hebben, behalve wanneer je intensief sport (meer dan 3x per week en dan 1 tot 2 uur per keer). Ze noemen ondertussen vit. C, cafeïne en creatine als enige supplementen die een bewezen effect hebben op de spiergroei en prestaties. Dat is best wel vreemd, omdat cafeïne nergens in de schijf van vijf voorkomt:). Multivitamines zouden niet nodig zijn wanneer je gezond en evenwichtig eet. Volgens dezelfde schijf van vijf dus.

Eet jij volgens de schijf van vijf?

  • Dagelijks een halve liter zuivel (15 gram eiwit),
  • handje noten,
  • 1-2 stuks fruit,
  • 200-400 gram groente (donkergroen voor ijzer en vit B, gekleurde voor caroteen, dus wel afwisselen),
  • 100 gram vlees (een lachertje natuurlijk met maar 20 gram eiwit) of peulvruchten (10 gram eiwit)
  • 4-6 bruine boterhammen (12-15 gram eiwit)
  • 1-2 plakjes kaas of mager vleesbeleg
  • ca. 10-30 gram boter of olie
  • 2-3 per week vis i.p.v. vlees
  • 2-3 eitjes per week.

Wanneer je kijkt naar de eiwitten dan zie je dat het totaal van 60 gram eiwit prima zou zijn voor een doorsnee persoon van 60 kilo, maar niet voor iemand die aan spieropbouw doet, waar 1,5-2 gram eitwit/ kg lichaamsgewicht nodig is. Hetzelfde geldt uiteraard voor vitamines en mineralen. Dus wanneer je niet twee keer zoveel wilt eten, zul je toch aan de supplementen moeten. Maar geef toe, wie komt dagelijks toe aan een dergelijke evenwichtige en gevarieerde voeding? Vaak eet je niet dagelijkse verse groente of niet genoeg, eet je meer suiker, vet of alcohol en dat heeft invloed op je inname én je behoefte aan vitaminen en mineralen.

Gezondheidsclaims en toezicht op verkoop van vitamines en mineralen

Fabrikanten mogen niet van alles beweren over hun pilletjes en poedertjes, daar zijn richtlijnen voor. Gezondheidsclaims moeten aan strenge voorwaarden doen, waardoor het soms onmogelijk wordt om aan te geven waarom een bepaalde vitamine goed voor je kan zijn. Dan moet je zelf al een halve voedingsdeskundige zijn om te bepalen welke preparaten voor jou een gunstige uitwerking kunnen hebben. Bovendien gaan de richtlijnen er vanuit dat je met een “gezonde, evenwichtige voeding” volgens de schijf van vijf eigenlijk geen risico loopt op tekorten. Maar wie in jouw omgeving eet dagelijks 200 gram biologische groente en fruit, een handje noten, 100 gram vlees, een halve liter zuivel en 6-8 sneden volkoren brood?  Overigens zijn die richtlijnen er uitsluitend voor de multivitamines en mineralen en mogen de fabrikanten van kruidenpreparaten (voorlopig) nog van alles op hun potjes zetten.

Informatie voor consumenten over werking van vitamines en mineralen

De NVWA ziet er nauw op toe dat alles wat er in Nederland aan vitamines verkocht wordt, voldoet aan de Europese richtlijnen. Ook Time4Nutrition volgt de ontwikkelingen nauw op de voet en zorgt ervoor dat de doseringen voldoen aan de Europese richtlijnen. Door het strenge toezicht op gezondheidsclaims gaat ondertussen de informatie verloren over welke vitamine waar goed voor is. Grotere ketens ondervangen dit probleem door de vitamines aan te bieden per doelgroep (bijv. vrouwen, ouderen, kinderen en sporters) of  per onderwerp of probleemgebied (stofwisseling, huid en haar, hart en bloedvaten etc). Zodoende kun je op basis van mogelijke tekorten, veilig een voedingssupplement kiezen dat zorgt voor de nodige aanvulling.

Kijk in de spiegel en luister naar je lichaam (of ga naar een orthomoleculair therapeut)

Of jij ook extra vitamine nodig hebt, kun je eigenlijk zelf best goed beoordelen. Heb je een droge schilferige huid? Dan heb je mogelijk tekort aan onverzadigde vetzuren en kan vit D, E en vit A ervoor zorgen dat je beter in je vel steekt. Heb je donkere wallen onder je ogen als je wakker wordt dan is dat een teken van ophoping van afvalstoffen en heb je mogelijk tekort aan ijzer, vitamines of drink je te weinig water. Voel je je constant opgejaagd en geïrriteerd, dan zijn dat tekenen van vit B tekort. Ben je moe en futloos, somber en heb je nergens meer zin in? Dan kan een middagdutje wonderen doen, maar ook kan het zijn dat je een tekort aan vit. D hebt omdat je te weinig buiten komt, te weinig zuivel inneemt of een gebrek aan, alweer vit B. Een orthomoleculair therapeut kan jouw helpen je individuele behoeftes en tekorten vast te stellen.

Happy met multivitamines en mineralen

Geen wonder dat supplementen nog steeds ongekend populair zijn, want we mankeren allemaal wel eens wat, hebben geen tijd voor de dokter en al helemaal niet om iedere dag een verantwoorde maaltijd klaar te maken én te nuttigen. En dan mogen de NVWA en de EFSA schreeuwen dat het allemaal onzin is, overbodig en soms zelfs gevaarlijk (alleen in 2018 werd een bovengrens ingesteld voor vit. B6 omdat dit schadelijk bleek te zijn. Bij andere “gevaarlijke” stoffen ging het niet over vitamines maar twijfelachtige ingrediënten in bijvoorbeeld afslankmiddelen zoals efedrine), maar er zijn honderden voedingsdeskundigen die zweren bij extra vitamines en mineralen om je beter, fitter, energieker, vrolijker te voelen en er beter uit te zien. Ook homeopaten en natuurgeneeskundigen zijn voorstander van extra vitamines, kruiden en mineralen om je lichaam in balans te krijgen. De orthomoleculaire therapeut doet zelfs niets anders.  Dagelijks worden er nieuwe combinaties bedacht en onderzocht die elkaar onderling versterken: het zogenaamde synergetische effect.

De oplossing van Time4Nutrition: Het Mega-pack, best of both worlds

Omdat intensief sporten een aanslag kan zijn op je lichaam is het van belang goed op te letten dat je lichaam geen tekorten op bouwt. Met dit voor ogen heeft Time4Nutrition het Mega Pack ontwikkeld waarin zowel op sporters afgestemde multivitamines zitten als een aanvulling op de mineralen die je verbruikt bij spiergroei, hormoon/ en eiwitsynthese, zoals bijvoorbeeld Boron en zink. Daarnaast bevat het multipack kruiden die de leverwerking stimuleren en het zenuwstelsel ondersteunen. Ook maken ze gebruik van verschillende kruiden die in het Oosten bekend staan om versterkende eigenschappen zoals Q10, Kurkuma, Gember etc.

Uiteraard geheel volgens de Europese richtlijn zodat je op het etiket precies kunt zien hoeveel stof er gebruikt is en hoe die zich verhoudt tot de wettelijke richtlijnen (die er overigens nog niet zijn voor kruiden preparaten, maar daarbij houdt T4N zich aan de meest recente onderzoeksresultaten). Het megapack is in feite een zakje met 8 verschillende pillen voor dagelijkse inname. Omdat de verpakking voor 30 dagen is en een stuk voordeliger dan wanneer je de verschillende vitamines, mineralen en kruiden als afzonderlijke supplementen koopt, zeker het proberen waard. Merk je na 1 maand geen enkele verbetering, dan eet je misschien toch een stuk gezonder dan je dacht.

Tot slot:

Omdat er natuurlijk ook weer verschil is tussen duursport en krachtsport en de ene persoon twee trainingen per week al “intensief”noemt terwijl de topatleet misschien wel 2 keer per dag traint voor een wedstrijd, is de dosering nog steeds een “gemiddelde”. Gebruik makend van de meest recente inzichten gaan we ervan uit dat dagelijks gebruik veilig is en niet de bovengrenzen overschrijdt zoals die zijn vastgesteld voor bijv. vit B6 (21 mg/dag).