Eiwitrijk voedsel

18 maart 2021

Eiwitten zijn erg belangrijk voor je, zeker wanneer je intensief sport. Ben je een actieve sporter, dan wordt de behoefte naar eiwitrij voedsel groter. Je hebt het niet alleen nodig voor massgain of recovery, maar ook om te groeien in het algemeen. Je spieren vragen dan om meer eiwitten, en dus is het belangrijk dat je hier voldoende van binnen krijgt.

Toch klinkt dat makkelijker gezegd dan gedaan want, hoe zorg je ervoor dat je meer eiwitten binnenkrijgt maar toch ook lekker en gevarieerd blijft eten? Dat lees je in dit artikel.

Eiwitshakes

Er zijn veel sporters die hun eiwitbehoefte aanvullen met whey eiwit, veelal in de vorm van eiwitshakes. Dit wordt snel door het lichaam opgenomen en is makkelijk verteerbaar. Ook is er vegan eiwit, wat betekent dat je er ook voor kunt kiezen een shake te nemen op plantaardige basis. Je voeding is nog steeds het belangrijkste maar je eiwitbehoefte aanvullen met een shake kan geen kwaad. Sterker nog, het is juist verstandig om na je training een whey eiwitshake te nemen.

Naast deze shakes doe je er ook goed aan je voeding aan te vullen met BCAA’s. Dit zijn drie essentiële aminozuren die niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden, maar wel van belang zijn voor je spieren. Vooral wanneer deze zich effectief moeten kunnen inspannen. Wanneer je moeite hebt met voldoende eiwitrijk voedsel binnenkrijgen per dag, kan het toevoegen van BCAA een goede oplossing zijn. Time4Nutrition adviseert je graag als het om sportvoeding gaat. Neem gerust contact op voor vrijblijvend advies.

Eiwitrijk voedsel: vlees & vis

De meest voorkomende en logische bron voor proteïne is natuurlijk vlees. Vlees bevat vrijwel altijd veel eiwitten, maar daarnaast ook veel vetten. Wil je dit niet, dan kun je kiezen voor mager vlees in plaats van de verwerkte versie. Welke vleessoorten je dan onder andere kunt eten zijn:

  • Eend
  • Fazant
  • Hert
  • Kalkoenfilet
  • Kipfilet
  • Konijn
  • Lamshaasjes
  • Rund (rosbief, tournedos, biefstuk en ossenhaas)
  • Zwijn

Ook in veel vissoorten passen bij eiwitrijk voedsel, want in veel soorten vind je eiwit. Zodoende kan vis dan ook gezien worden als hoogwaardige eiwitbron. Wel ligt het er uiteraard aan welke vis je kiest, maar onderstaande soorten bevatten voldoende proteïne:

  • Forel
  • Garnalen
  • Haring
  • Kabeljauw
  • Krab
  • Kreeft
  • Makreel
  • Sardientjes
  • Tonijn
  • Zalm

Vind je vis wel lekker, maar heb je ook af en toe eens zin in mosselen of oesters? Ook deze vallen in de categorie eiwitrijk voedsel, en kunnen dus gewoon gegeten worden als aanvulling voor je eiwitten.

Zuivel, groente, fruit en plantaardige eiwitten

Naast vlees en vis, kun je je dagelijkse portie eiwitten ook halen uit zuivel, groente en fruit, en zijn er zelfs plantaardige eiwitten te vinden. Wel is het zo dat je, voornamelijk met zuivel, uit moet kijken. Een beker melk is heerlijk, maar melk kan wel veel vetten bevatten. Doe je het alleen voor whey eiwit? Dan zou je beter een eiwitshake kunnen kiezen in plaats van een beker melk. In de shakes vind je namelijk geen slechte verzadigde vetten meer, want deze zijn eruit gehaald. Eiwitrijk voedsel in de vorm van zuivel, groente, fruit en plantaardige eiwitten zijn onder andere:

  • Magere kwark, melk, kaas & yoghurt
  • Eieren
  • Noten en pinda’s
  • Broccoli
  • Soja-, tuin-, witte- en bruine bonen
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Avocado
  • Banaan
  • Mango
  • Aardbeien
  • Zwarte bessen
  • Quinoa
  • Taugé
  • Champignons